Boa Forma MUSCULAÇÃO Vantagens - Trabalha e define rapidamente os músculos, principalmente os das pernas, braços e abdômen. - Aumenta a massa muscular. - Melhora a coordenação motora. - Reduz o risco de lesões. - Trabalha a postura corporal. - Ajuda a evitar a perda muscular que ocorre a partir dos 25 anos, principalmente depois dos 50 anos. - Pode ser feita em qualquer idade. Os idosos podem tirar muitos benefícios da musculação. Riscos - Nenhum exercício deve ser feito sem acompanhamento médico e de um especialista. - Todos os exercícios devem ser feitos de forma correta. Caso contrário, podem ocasionar rompimento de ossos, músculos ou ligamentos, além de dores na coluna e desvios de postura. Neste caso, uma intervenção cirúrgica pode ser necessária. - Adolescentes podem ter o crescimento afetado, caso estiverem nessa fase. Período mínimo para fazer efeito - O praticante começa a sentir os resultados entre 45 dias e 60 dias, se praticar 5 vezes por semana, cada dia um grupo de exercícios diferentes. Gasto calórico médio - De 300 kcal/hora, dependendo da série de exercícios trabalhada. Observação: A queima de gorduras localizadas depende do sexo, idade, metabolismo e condicionamento físico da pessoa. Quem deve fazer - Qualquer pessoa pode fazer musculação, desde que tenha realizado o exame médico e tenha sempre um profissional formado e especializado acompanhando os exercícios. - É indicado para quem procura perder gordura, aumentar a massa muscular e definir o corpo. - Pessoas com problemas de postura também podem tirar benefícios da musculação correta. - Adolescentes em fase de crescimento ósseo devem fazer exercícios para a postura, deixando para mais tarde exercícios de ganho de massa muscular. - Pessoas com tensão arterial alta, diabetes, problemas cardíacos ou circulatórios são aconselhadas a consultar um médico antes de começar. Dica do especialista Não existe musculação sem o acompanhamento médico e de um especialista formado. Fazer exercícios sem esses profissionais pode causar graves lesões. Nunca pense que o resultado mais rápido é o melhor. Fazer com calma é sempre mais aconselhável.

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1. Tente fazer de 5 a 6 refeições por dia. Café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e um lanche antes de dormir. O maior fracionamento permite você controlar melhor seu apetite;
2. Evite ficar mais de 2 horas sem comer nada
3. Coma devagar e mastigue bens o alimentos. Isso favorece a digestão;
4. Prefira os carboidratos. Massas e pães são ótimas fontes energéticas. Prefira os pães integrais, pois são nutritivos e também ricos em fibras e vitaminas do complexo B, que mantêm os níveis de energia no organismo e deixam os olhos brilhantes e a pele macia. Procure incrementar os lanches com cereais integrais, farinha láctea, aveia, etc.
5. Tome leite integral/ Bater o leite integral com leite em pó, além de frutas e produtos instantâneos (sustagem, sustacal, sustain, supligen)/ Acrescentar leite integral em pó nas sopas;
6. Não abuse do açúcar nem do chocolate, pois contêm muito colesterol.
7. Prefira frutas suculentas (como: abacate, manga, morango, banana, etc.)
8. Mesmo que não esteja com fome, coma alguma coisa às refeições além de saladas. Adicione passas, castanhas, torradinhas nas saladas, além de incrementar com molhos elaborados;
9. Aumente gradativamente a quantidade dos alimentos nas refeições, para que aumente a capacidade de armazenamento do estômago.
10. Evite comer qualquer outro alimento, antes das refeições principais, isto pode afetar seu apetite.
11. Não faça grandes pratos, você é do tipo que só de olhar grandes porções já se sente satisfeito. Coloque pouca quantidade no prato e repita.
12. Faça pratos bonitos, coloridos e atraentes (a aparência do alimento exerce muita influência sobre o apetite).
13. Consuma fibras, pois além de facilitar o trânsito dos alimentos no intestino, trazem entre outros benefícios a diminuição da absorção do colesterol;
14. Beba muita água durante o dia, no mínimo 8 copos.
15. Evite o consumo de frituras e durante as preparações alimentares, prefira os óleos ricos em gordura poliinsaturada (ex.: óleo de canola, girassol e milho). Usar azeite de oliva na salada é recomendável, pois é rico em gordura monoinsaturada; esses óleos ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares.
16. Musculação também ajuda a ganhar peso, mas sempre com orientação e nunca de modo exagerado.
A dieta deve favorecer a formação de tecido adiposo e muscular, e para tal prescreve-se um regime hipercalórico de fácil realização. A alimentação deve começar com pequenos volumes, que serão aumentados conforme a tolerância do paciente. Os carboidratos têm alto rendimento energético, são depositados parte em gordura no organismo, economizam proteínas, têm alto grau de digestibilidade e moderado valor de saciedade, o que facilita sua administração em quantidades maiores. Por esses motivos são nutrientes fundamentais em uma dieta de ganho de peso. As proteínas devem ser prescritas em quantidades moderadas para não sobrecarregar as funções renais e hepáticas, e porque têm alto valor de saciedade. As gorduras, por sua vez, integram o regime em quantidade pequena pelo seu alto valor de saciedade e por reduzirem a secreção e a motilidade gástricas. A água deve ser ingerida em grande quantidade, mas fora do horário das refeições, para não perturbar a função gástrica.
Dieta hipercalórica para ganho de peso (apenas sugestão)
Desjejum:
1 copo grande de leite desnatado ou 1 copo de iogurte natural
2 fatias de pão integral ou 4 torradas ou 4 bolachas de água e sal ou 1 xícara de cereal integral
1 fatia grande de queijo branco ou 1 fatia media de mussarela ou queijo prato ou 1 colher de requeijão reduzido em gorduras
1 fatia media de presunto magro ou peito de peru
1 fruta ou suco natural
Lanche da Manhã:
1 copo grande de leite ou iogurte ou suco de frutas ou vitamina de frutas
4 bolachas água e sal ou 4 torradas
Almoço:
1 prato de salada crua
4 colheres de sopa cheias de legume cozido
6 colheres de sopa cheias de arroz ou macarrão ou 3 batatas médias ou 2 mandiocas pequenas ou 3 mandioquinhas
1 concha de feijão ou lentilha ou 4 colheres de sopa de ervilha ou vagem
1 pedaço grande de carne de boi magra, frango ou peixe; ou 2 ovos cozidos (consumir ovo no máximo 2 vezes por semana, se você não tiver nenhum problema com o colesterol)
Lanche da tarde:
1 tigela (250ml) de leite com cereais integrais e frutas picadas (maçã e banana) e mel
Jantar:
idem almoço (com quantias menores de arroz e massa)
Ceia:
1 copo grande de leite ou iogurte
2 fatia de pão integral ou 1 xícara de cereal integral
1 pedaço grande de queijo branco ou 1 fatia media de mussarela ou queijo prato
1 fruta