Após ficarem trancadas por alguns meses dentro de casa, por causa do frio e do tempo chuvoso, muitas pessoas estão ansiosas para realizar exercícios físicos ao ar livre. O verão - com o seu clima agradável e dias ensolarados - é apropriado para atividades ao ar livre.
Aproveite o melhor do verão, escolhendo bem os seus exercícios físicos.
Aproveite o melhor do verão, escolhendo bem os seus exercícios físicos.
Entenda a importância da hidratação
Nossos corpos necessitam de um constante suprimento de água. A desidratação decorre da ingestão insuficiente de líquidos, dificultando a prática de qualquer atividade física. Nossa necessidade mínima diária de líquidos é de aproximadamente dois litros, o equivalente a oito copos de água.
As atividades físicas e um clima agradável aumentam a necessidade da reposição de líquidos do corpo. A evaporação ajuda a manter o corpo em uma temperatura normal, mas também pode causar desidratação quando não há reposição hídrica. Em média, durante uma hora de exercícios, a maioria das pessoas perde entre 500mL e 1500mL de água através do suor.
Uma pessoa bastante ativa em um clima agradável pode precisar beber até 10 litros de água por dia para repôr o que perdeu durante os exercícios. Entretanto, algumas pessoas não precisem beber tanto assim. Lembre-se de consultar o médico para determinar o que é melhor para você.
Os líquidos podem ser consumidos de várias maneiras, como no leite, suco, sopas e frutas. Por ser absorvida rapidamente e não conter calorias, a água é a bebida ideal. Evite bebidas com cafeína ou álcool porque ambas são diuréticas, aumentando a perda de líquidos.
O American College of Sports Medicine (ACSM) ressalta a importância de beber líquidos durante os exercícios, não somente depois deles. Além disso, o ACSM recomenda beber cerca de 250 a 500 mL duas horas antes de se iniciar a atividade física. E, diante de uma longa corrida ou treinamento intensivo, é uma boa idéia pré-hidratar o corpo um dia antes.
Se você transpira demasiadamente durante o dia, deve ingerir pequenas quantidades de sódio durante o exercício para ajudar a reidratação. O sódio é um mineral vital, especialmente para pessoas ativas. Cem miligramas de sódio podem ser encontradas em 250 mL de bebidas esportivas ou com um copo de 250 g de leite.
Se você deseja melhorar a performance, as bebidas esportivas que contém carboidratos e eletrólitos (necessários para a produção de energia) podem trazer benefícios. W. Larry Kenney, PhD e professor de Fisiologia da Pennsylvania State University recomenda beber cerca de 250 mL de água antes do exercício e 125 mL a cada meia hora para aumentar a resistência muscular.
Reconhecendo os sintomas de doenças relacionadas ao excesso de calor
Rubor, cãibras e exaustão devido ao calor, além de tonturas e desidratação, são condições relacionadas ao excesso de calor que podem ser evitadas se você souber como praticar exercícios no calor. Se você se sentir tonto, desorientado, com náuseas, calafrios ou arrepios, cãibras musculares ou sede, pele seca, PARE O EXERCÍCIO.
Esses são os sinais dos distúrbios relacionadas ao excesso de calor. Sente-se no chão e tome líquidos, ou deite-se com os pés elevados. Uma toalha embebida em água fria esfria o corpo rapidamente. Massageie as áreas com caibra. Se não se sentir bem após este período, procure um médico.
Use o bom senso
Para ficar saudável sob o sol, siga estas regras básicas, que talvez já tenha ouvido antes, mas acabou deixando de lado:
- Use protetor solar o tempo todo e reaplique após suar excessivamente.
- Evite exercícios no horário de maior exposição solar entre 10 da manhã e 2 da tarde.
- Use roupas que permitam que você transpire normalmente, como as de algodão; lembre-se de usar viseiras e óculos de sol.
- Avise a alguém o caminho por onde você vai correr ou pedalar, para maior segurança.
- Faça um aquecimento leve antes dos exercícios e ao final alongue os membros.
- Ande ou corra contra o tráfego, mas pedale a favor dele, obedecendo as leis de trânsito.
- Quando for correr ou pedalar ao ar livre, deixe os fones de ouvido em casa.
- Quando for se exercitar à noite, use uma camiseta que brilhe com a luz.
- Não abandone os exercícios durante as viagens de verão - procure lugares que ofereçam a possibilidade de atividade física.
- Mude a rotina de exercícios, variando o tipo de terreno, o trajeto e/ou as atividades.
- Não abandone a musculação em favor dos exercícios ao ar livre - use os aparelhos para obter uma atividade física mais completa.
